Die 10 besten Superfoods der Welt

Wenn es darum geht, Essenspläne zu erstellen, zu entscheiden, was es zum Abendessen gibt, oder sogar aus einer Restaurantkarte auszuwählen, kann es schwierig sein, herauszufinden, ob deine Mahlzeit dich mit den Vitaminen und Mineralien versorgt, die du für eine optimale Gesundheit brauchst. In den letzten Jahren haben sich Superfoods zu einem Trend entwickelt, von dem die Menschen gar nicht genug bekommen können. Doch wie bei allen neuen Trends gibt es auch hier Skepsis und kühne Behauptungen, dass bestimmte Lebensmittel die Zeichen des Alterns rückgängig machen, schmerzhafte Magenprobleme lindern und sogar Krebs vorbeugen können.

„Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist wichtig, damit du ein hohes Energielevel hast, dich positiv fühlst und gesund bist“, erklärt Creative Nature. Als „Superfoods“ bezeichnet man eine Gruppe von Lebensmitteln, die sehr viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten und eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sorgt die Aufnahme einer Reihe von „Superfoods“ dafür, dass dein Körper mit reichlich Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien versorgt wird und du deinen Nährstoffbedarf decken kannst.

Welches sind die besten Superfoodz der Welt?

Lachs

Was macht Lachs zu einem Superfood?

Es ist die Kombination aus Vitaminen und Mineralien, die im Lachs enthalten ist, die ihn zu einem Superfood macht. Mit einer Kombination aus Omega-3-Fettsäuren, Selen und den Vitaminen A und D kann die Immunität deines Körpers erheblich verbessert werden, wenn du Lachs in deinen wöchentlichen Speiseplan aufnimmst. Er ist nicht nur eine gute Quelle für mageres Eiweiß, sondern kann dank der Omega-3-Fettsäuren auch deine Sehkraft verbessern, was im Alter wichtig ist.

Wenn du feststellst, dass sich deine Haut häufig entzündet und du unter Krankheiten wie Ekzemen und Schuppenflechte leidest, ist Lachs aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften eine gute Möglichkeit, dies zu bekämpfen. Wenn du deine Haut mit deiner Ernährung in einem Top-Zustand hältst, ist sie auch aufnahmefähiger für Hautpflege und verbessert das Gesamterscheinungsbild, damit du jugendlich aussiehst und ein natürliches Strahlen erhältst.

Deine Gehirnfunktion ist sehr wichtig, und dank der Fettsäuren im Fisch und des Vitamins B12 kannst du feststellen, dass sich deine geistige Beweglichkeit verbessert und deine kognitiven Fähigkeiten zunehmen. Omega-3-Fettsäuren tragen jedoch am meisten zum Status des Lachses als Superfood bei. Lachs ist eine der einzigen Quellen für diese langkettige Fettsäure, die sich positiv auf deine Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt und das Risiko von Herzinfarkten verringern kann.

Wie man mehr Lachs isst

Der Geschmack von Lachs unterscheidet sich etwas von dem anderer Fische, da er nicht den stereotypen „Fischgeschmack“ hat. Aus diesem Grund gibt es viele Rezepte, die du ausprobieren kannst. Obwohl Lachs eine Vielzahl von Eigenschaften hat, die für deine Ernährung wichtig sind, solltest du darauf achten, dass du nicht zu viel von ihm isst. Da er viel Eiweiß enthält, kann er dich länger satt machen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt 2 Portionen Fisch pro Woche, also etwa 140 g, aber es gibt viele Möglichkeiten, Fisch in deinen Speiseplan aufzunehmen. Durch seine Vielseitigkeit kann er gegrillt, gebraten, gebacken oder sogar aus der Dose gegessen werden (achte darauf, dass er BPA-frei ist).

Spinat

Was macht Spinat zu einem Superfood?

Der kalorienarme Spinat ist eine großartige Ergänzung für deine Ernährung, weil er unglaublich vielseitig ist. Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, das Blattgrün zu verwenden, dass es oft in Rezepten und Speiseplänen zu finden ist. Spinat ist reich an Vitaminen, darunter A, D, E und K, und enthält auch Mineralstoffe, was ihn zu einer lohnenswerten Ergänzung deiner täglichen Ernährung macht. Spinat gilt seit jeher als Superfood und ist aufgrund seiner krebshemmenden Eigenschaften in Verbindung mit Antioxidantien ein hervorragendes Lebensmittel für alle, die unter schmerzhaften Magenbeschwerden leiden. Seine entzündungshemmenden Eigenschaften können helfen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu reduzieren und unruhige Mägen zu beruhigen.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass deine Ernährung sehr säurehaltig ist. Spinat ist jedoch aufgrund seiner alkalisierenden Eigenschaften ein fantastisches Mittel, um dem entgegenzuwirken. Die in ihm enthaltenen Mineralien helfen dabei, die negativen Auswirkungen einer sauren Ernährung zu verhindern, wie z. B. Energiemangel, Herzprobleme und Gewichtszunahme.

Eine Fall-Kontroll-Studie, die im November 1994 im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, ergab, dass die Studienteilnehmer im höchsten Quintil der Carotinoidzufuhr ein um 43 % geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD), eine der häufigsten Erblindungsursachen bei Erwachsenen, aufwiesen als diejenigen im niedrigsten Quintil. Spinat ist reich an dem Carotinoid Vitamin A, und mit einer Unze kannst du mehr als die Hälfte deines empfohlenen Tagesbedarfs decken. 

Wie du mehr Spinat isst

Wenn du schwanger bist, könntest du davon profitieren, mehr Spinat zu essen. Seine folischen Eigenschaften sind fantastisch, um Problemen im niedrigen Schwangerschaftsalter vorzubeugen, und er wird von Ärzten und Hebammen sehr empfohlen. Zum Glück lässt sich Spinat leicht zubereiten und ist sowohl frisch als auch tiefgekühlt erhältlich. Wenn du frischen Spinat kaufst, ist es wichtig, die Blätter vor dem Verzehr zu waschen. Lege sie aber nicht ins Wasser und lege sie nicht zurück in den Kühlschrank, da sie sonst schneller verderben können.

Er kann roh oder gekocht gegessen werden, wobei das Dämpfen eine beliebte Methode ist, oder man kann ihn auch in einen Smoothie geben. Es ist wichtig zu bedenken, dass Spinat beim Kochen schrumpfen kann, deshalb solltest du bei der Zubereitung einer Mahlzeit immer genügend davon vorrätig haben.

Blaubeeren

Was macht Blaubeeren zu einem Superfood?

Ballaststoffe, Vitamine und Mangan stecken in einer der kleinsten Beeren. Eine Tasse Blaubeeren hat nur 84 Kalorien, da sie zu 85% aus Wasser besteht, enthält aber 4 Gramm Ballaststoffe und 36% des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin K.

Eines haben die meisten Superfoods gemeinsam: Sie sind Antioxidantien, und es gibt keine bessere Quelle als die Blaubeere. Antioxidantien sind für ihre Anti-Aging-Eigenschaften bekannt und sollen auch das Krebsrisiko senken.

Auf der Website des NHS, Modality, heißt es dazu: „Obwohl die Beweise nicht schlüssig sind, wird vermutet, dass Blaubeeren die Wände der Blutgefäße entspannen und so das Risiko von Atherosklerose – der Verhärtung der Arterien – verringern können. Atherosklerose kann das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015, an der 48 Frauen nach den Wechseljahren teilnahmen, ergab, dass Frauen, die über einen Zeitraum von acht Wochen Heidelbeerpulver zu sich nahmen, einen geringen, aber klinisch bedeutsamen Rückgang des Blutdrucks verzeichneten.

Die Wild Blueberries Association of North America ist ebenfalls der Meinung, dass sie unbedingt notwendig sind, wenn du deine Ernährung verbessern willst: „Wir bekommen keine zweite Chance auf einen neuen Körper. Warum also nicht den, den wir haben, mit Superfoods versorgen, die dafür bekannt sind, dass sie unserem Körper das Gute liefern, das er braucht, um Entzündungen zu reduzieren, chronische Krankheiten zu bekämpfen und unsere Gesundheit zu verbessern. Superfoods wie wilde Blaubeeren liefern mehr als nur eine Grundnahrung. Sie bekämpfen Stress in der Natur, indem sie einen konzentrierten Cocktail aus nützlichen Pflanzenstoffen, den Phytonährstoffen, produzieren, um sich zu schützen. Das sind die gleichen Verbindungen, die uns zugute kommen, wenn wir wilde Blaubeeren essen. Zu diesen Phytonährstoffen gehört eine große Gruppe von Flavonoiden, zu denen auch die Anthocyane gehören, die Pigmente, die den Wildheidelbeeren ihren tiefblauen Farbton verleihen. Wilde Blaubeeren sind dafür bekannt, dass sie einen hohen Anteil und eine große Vielfalt an Anthocyanen enthalten, die für ihre starken antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind und für eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verantwortlich sind. Wilde Blaubeeren sind die blauesten aller Blaubeeren und enthalten pro Portion mehr Anthocyane und die doppelte Menge an Antioxidantien im Vergleich zu normalen Kulturheidelbeeren. Sie sind wirklich die ursprüngliche Superbeere der Natur!“

Wie man mehr Blaubeeren isst

Die Zugabe von Farbe zu deiner Ernährung kann sehr vorteilhaft sein. Deshalb kann es sich lohnen, das Superfood Blaubeeren in deinen Speiseplan aufzunehmen. Sie sind die nährstoffreichste aller Beeren und schon eine Tasse pro Tag versorgt dich mit ausreichend Vitaminen und Nährstoffen. Ihr süßer Geschmack macht sie zu einer willkommenen Ergänzung in Smoothies oder sogar zu deinem morgendlichen Porridge oder Müsli. Du kannst auch mal eine Smoothie Bar Berlin besuchen, und einen erstklassigen Smoothie genießen.

Wild Blueberries, der weltweit führende Blaubeerproduzent, erklärt: „Einer der größten Vorteile von Wild Blueberries ist vielleicht, dass sie so vielseitig, so lecker und so einfach in den täglichen Speiseplan zu integrieren sind. Du findest sie in der Tiefkühlabteilung deines Supermarkts und kannst sie in all deinen Lieblingsspeisen und auf den Speisekarten der Restaurants finden. Du kannst sie über Joghurt geben, einen leckeren Smoothie machen, süße und herzhafte Gerichte kreieren, die dich immer wieder aufs Neue begeistern und deinem Körper das Superfood geben, das er braucht, um gesund und glücklich zu sein. Hunderte von Superfood-Rezeptideen mit Wild Blueberrys findest du auf wildblueberries.de.“

Kakao Nibs

Was macht Kakao Nibs zu einem Superfood?

Kakao, nicht zu verwechseln mit Kakao, ist reich an Magnesium. Ähnlich wie andere Superfoods, die dein Risiko für Herzkrankheiten minimieren, verbessert Magnesium die Muskelstruktur, die für die Stabilität deines Herzens wichtig ist. Kakaonibs sind auch nützlich, wenn du deinen Darm regulieren willst. Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts können sie das Risiko von Verstopfung verringern und deinen Stuhlgang verbessern.

Roher, unverarbeiteter Kakao aus dem Amazonasgebiet enthält 60-90% mehr Antioxidantien als Schokoriegel. Kakao hat aber auch mehr Antioxidantien als andere Superfoods, wie zum Beispiel Blaubeeren! Be Good Organics sagt, dass „Kakao die höchste pflanzliche Eisenquelle ist, die wir kennen, mit satten 7,3 mg pro 100 g. Im Vergleich dazu enthalten Rind- und Lammfleisch 2,5 mg und Spinat 3,6 mg.“ Vor diesem Hintergrund ist es wichtig zu wissen, dass man das Superfood mit Vitamin C kombinieren sollte, um den größten Nutzen daraus zu ziehen.

Wie du mehr Kakaonibs isst

Wenn du zu deiner Lieblingsschokolade greifst, um deinen täglichen Bedarf an Kakao zu decken, solltest du das noch einmal überdenken, denn in einer normalen Tafel Schokolade ist kein Kakao enthalten. Stattdessen gibt es diese nahrhaften Nibs in den meisten Naturkostläden und einigen Supermärkten zu kaufen und sie sind eine tolle Ergänzung für Müslischalen. Sie sind nicht so süß wie Kakao, aber ihr nussiger, leicht bitterer Geschmack erinnert an Kaffee und kann daher auch beim Backen zu Hause verwendet werden.

Mandeln

Was macht Mandeln zu einem Superfood?

Mandeln sind die nährstoffreichste Nuss und gelten aufgrund ihrer hohen Nährstoffkonzentration als Superfood. Die Fitnessexpertin und Ernährungsberaterin Madhuri Ruia aus Mumbai sagt: „Mandeln sind eine natürliche Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Eiweiß und gesunde Fette. Der tägliche Verzehr einer Handvoll Mandeln (30 Gramm/23 Mandeln) gibt dir und deiner Familie die Kraft, den Tag zu meistern.“

Mandeln sind hervorragend geeignet, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den guten Cholesterinspiegel zu erhöhen. Zusätzlich zu ihren antioxidativen Eigenschaften können sie dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was hilfreich sein kann, wenn du Diabetiker bist oder unter unangenehmen Nebenwirkungen aufgrund von Blutzuckerabfällen leidest.

Wie man mehr Mandeln isst

Mandeln sind ein toller Snack, wenn sie in Maßen verzehrt werden. Eine kleine Handvoll von 12 Mandeln enthält etwa 100 Kalorien, liefert aber auch 10 g Fett. Mandelbutter ist eine gute Alternative, wenn du Mandeln in deinen Speiseplan aufnehmen möchtest. Du kannst sie in deine Lieblingsrezepte zum Backen einarbeiten, auf Toast genießen oder sogar in Smoothies einrühren, um ihnen einen nussigen Unterton zu verleihen. Nüsse können sehr sättigend sein, denn sie enthalten viel Eiweiß, so dass eine kleine Portion ausreicht.

Kurkuma

Was macht Kurkuma zu einem Superfood?

Kurkuma ist für seine heilende Wirkung bekannt und enthält den Wirkstoff Curcumin, der dafür bekannt ist, dass er fremde Zellen bekämpft und deinem Körper hilft, sich schnell zu reparieren. Außerdem sind seine entzündungshemmenden Eigenschaften stärker als manche Medikamente und laut Healthline „blockiert es NF-kB, ein Molekül, das in die Zellkerne wandert und Gene anschaltet, die mit Entzündungen zu tun haben. Es wird angenommen, dass NF-kB eine wichtige Rolle bei vielen chronischen Krankheiten spielt.

Wie man mehr Kurkuma isst

Kurkuma wird am besten mit schwarzem Pfeffer verzehrt, damit es besser in den Blutkreislauf aufgenommen werden kann. Es gibt aber noch viele andere Möglichkeiten, Kurkuma in deine Ernährung einzubauen: Du kannst es in Smoothies einrühren, als Tee trinken oder beim Kochen in deinen Reis streuen. Die gelbe Farbe und der kräftige Geschmack können anfangs etwas abschreckend wirken. Deshalb ist es eine gute Möglichkeit, ihn in Omeletts zu verwenden oder ihn zusammen mit Gemüse zu braten, um ihn in die Mahlzeiten zu integrieren.

Brokkoli

Was macht Brokkoli zu einem Superfood?

Plant Care Today berichtet, dass „das Sulforaphan in diesem Kreuzblütler dabei hilft, Krebszellen zu bekämpfen. Der bittere Geschmack, der von der schwefelhaltigen Verbindung ausgeht, verleiht Brokkoli die Fähigkeit, freie Radikale und den Krebs selbst zu bekämpfen.“ Brokkoli enthält außerdem alle Nährstoffe und Vitamine, die du brauchst, um deine Augen gesund zu halten, dein Immunsystem zu stärken und dein Krebsrisiko zu senken.

Er enthält eine Vielzahl von Vitaminen, darunter Vitamin C, das dem Körper hilft, mehr Eisen aufzunehmen, was die Symptome von Blutarmut verringert. Brokkoli enthält aber auch viel Kalzium, das in dem Gemüse vorkommt. Das ist gut, um brüchige Knochen zu bekämpfen und deinen Blutdruck zu regulieren.

Wie man Brokkoli isst

Am häufigsten wird Brokkoli in Salaten und als Beilage zu gebratenen Speisen gegessen. Wegen seines feinen Geschmacks kann Brokkoli aber auch in Smoothies und grünen Säften verwendet werden. Glücklicherweise kann Brokkoli auf verschiedene Arten verzehrt werden, z. B. gebraten, gegrillt oder sogar roh, um ihn knackig zu machen, so dass er eine einfache Zutat für Gerichte ist.

Quinoa

Was macht Quinoa zu einem Superfood?

Wenn du vorhast, weniger Weizen zu essen, solltest du vielleicht schon mehr Quinoa in deinen Speiseplan aufnehmen. Quinoa ist nicht nur reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren, sondern auch fettarm und kalorienarm. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten hat Quinoa einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel und das Schlaganfallrisiko senken, und kann dank seiner Vielseitigkeit in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Wie man mehr Quinoa isst

Quinoa ist eine fantastische Ergänzung für Salate, aber auch ein guter Ersatz, wenn du deinen Reisverzehr reduzieren willst. Quinoa eignet sich auch hervorragend zum Backen, vor allem in Pfannkuchen und Muffins. Wenn du nach interessanten Möglichkeiten suchst, Quinoa in deine Mahlzeiten einzubauen, kannst du es auch in einen Smoothie geben. Seine Konsistenz macht die Mischung fülliger, sodass du länger satt bleibst und ein besseres Sättigungsgefühl hast.

Knoblauch

Was macht Knoblauch zu einem Superfood?

Knoblauch ist kalorienarm, hat aber viele medizinische Eigenschaften und wird schon seit Hunderten von Jahren in der Küche verwendet. Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien wie Mangan, Vitamin C und Selen ist in dieser schmackhaften Knolle von allem ein bisschen drin. Obwohl sie dafür bekannt ist, Vampire abzuwehren, kann sie auch Krankheiten wie die Erkältung bekämpfen. Seine Vorteile sind sogar so weit verbreitet, dass du Knoblauchpräparate kaufen kannst, um dein Immunsystem zu stärken.

Wie man mehr Knoblauch isst

Ein Knoblauch-Smoothie ist vielleicht nicht das Erste, was dir zu diesem Superfood einfällt, genauso wenig wie eine Knoblauch-Gesichtsmaske bei einem luxuriösen Wellness-Tag. Doch diese Zutat ist vielseitiger, als du vielleicht denkst. Sein ausgeprägtes Aroma kann das Geschmacksprofil vieler Gerichte aufwerten und eignet sich hervorragend für Dressings oder zum Würzen von Speisen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du frischen Knoblauch verwenden und ihn in einem gut durchlüfteten Gefäß bei Zimmertemperatur aufbewahren.

Grünkohl

Was macht Grünkohl zu einem Superfood?

Antioxidantien sind einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen Superfoods in ihre Ernährung aufnehmen, und Grünkohl ist da keine Ausnahme. David Perlmutter sagt: „Wenn du eine Tasse Grünkohl isst, bekommst du über 200% deines Tageswertes an Vitamin A, 134% deines Tageswertes an Vitamin C und fast 700% deines Tageswertes an Vitamin K! Darüber hinaus enthält Grünkohl wichtige Mineralstoffe wie Mangan, Kalium und Kupfer.“

Wie man mehr Grünkohl isst

Grüner Saft ist eine der besten Möglichkeiten, um deine tägliche Dosis an Superfoods zu bekommen, da du viele verschiedene Zutaten miteinander mischen kannst. Allerdings muss man dabei ein wenig herumprobieren, vor allem, wenn man einige der stärkeren Geschmacksrichtungen zusammenmischt. Grünkohl ist jedoch eine fantastische Basis für jedes Rezept und eignet sich perfekt, wenn du deine Smoothies aufpeppen willst. Außerdem kannst du das Blattgrün als Beilage zu deinem Lieblingsbraten verwenden oder es mit Quinoa zu einer Buddha-Bowl verarbeiten.

Ich hoffe, ich konnte dir einen besseren Überblick über die Superfoods geben. Solltest du mehr darüber erfahren wollen oder mal einen Superfood-Smoothie genießen, dann schaue hier. 

Matthias Zimmer

Hey, mein Name ist Matthias – herzlich willkommen auf meinem neuen, kleinen Blog rund um die Themen Tiere, Handwerk, Natur & Ernährung. Ich bin ein echter Naturbursche und liebe es mich im Wald oder draußen mit meinem Hund, meinem besten Freund, aufzuhalten.

Ich gehe gerne joggen und koche gerne gesund mit natürlichen und regionalen Zutaten. Nebenbei bin ich noch begeisterter Hobby Handwerker und liebe es neue Dinge mit Holz auszuprobieren. Ich habe im Leben schon viel erlebt und hoffe du profitierst von meinen Tipps, die ich dir in diesem Blog geben möchte!