Diät für Bluthochdruck

Wenn du ein paar neue Ernährungsgewohnheiten einführst, z. B. Kalorienzählen und auf die Portionsgrößen achten, kannst du deinen Blutdruck senken und die Anzahl der Medikamente, die du zur Kontrolle deines Bluthochdrucks benötigst, verringern. Und so geht’s.

Verfolge, was du isst

Manche Menschen sind sich nicht bewusst, wie viele Kalorien sie täglich essen und trinken. Sie unterschätzen vielleicht, wie viel sie essen und wundern sich, warum sie nicht abnehmen können.

Wenn du die Lebensmittel, die du isst, aufschreibst, einschließlich der Portionsgrößen, kannst du die Wahrheit über deine Nahrungsaufnahme herausfinden. Dann kannst du damit beginnen, Kalorien und Portionen zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren und deinen Blutdruck zu kontrollieren.

Achte auch auf deinen Alkoholkonsum.  Auch Alkohol kann deinen Blutdruck erhöhen.

Vermeide Salz (Natrium)

Eine natriumreiche Ernährung erhöht bei vielen Menschen den Blutdruck. Je weniger Natrium du isst, desto besser kannst du deinen Blutdruck kontrollieren.

Die American Heart Association empfiehlt, weniger als 2.500 Milligramm (mg) Natrium pro Tag zu sich zu nehmen, es sei denn, du hast Bluthochdruck oder bist gefährdet (wenn du Diabetes oder eine Nierenerkrankung hast oder Afroamerikaner bist). Dann lautet die Empfehlung, dass du 1.500 Milligramm Salz pro Tag zu dir nehmen solltest. Das ist weniger als ein Teelöffel von all deinen Mahlzeiten und Snacks.

Um den Natriumgehalt in deiner Ernährung zu senken, kannst du diese Vorschläge ausprobieren:

• Führe ein Ernährungstagebuch, um den Salzgehalt in deinen Lebensmitteln zu verfolgen.
• Gewöhne dir ab, automatisch nach dem Salzstreuer zu greifen. Laut der American Heart Association besteht Kochsalz zu etwa 40% aus Natrium. Vermeide es also, den Lebensmitteln am Tisch Salz hinzuzufügen.

• Lies beim Einkaufen die Etiketten. Achte auf Müsli, Cracker, Nudelsaucen, Gemüsekonserven oder andere Lebensmittel mit niedrigem Salzgehalt.

• Wähle Lebensmittel, die 5 % oder weniger des „Tageswertes“ an Natrium enthalten.

• Vermeide Lebensmittel, die 20 % oder mehr des Tageswertes an Natrium enthalten.

• Iss weniger verarbeitete, konservierte und verpackte Lebensmittel. Abgepackte, verarbeitete Lebensmittel sind für den größten Teil des Natriums in der Ernährung verantwortlich. Wenn du dein Essen selbst zubereitest, hast du die Kontrolle darüber, was drin ist.

• Frag in Restaurants nach dem Salz, das den Speisen zugesetzt wurde. Viele Köche lassen das Salz weg oder reduzieren es, wenn du danach fragst.

• Wenn dein Restaurant die Nährwertangaben für seine Gerichte angibt, überprüfe, wie viel Natrium in einer Portion enthalten ist. Vielleicht gibt es auf der Speisekarte natriumarmer Varianten.

Wissen, was man isst

Kalium, Magnesium und Ballaststoffe können dagegen helfen, den Blutdruck zu kontrollieren. Obst und Gemüse sind reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen und enthalten wenig Natrium. Halte dich an ganze Früchte und Gemüse. Saft ist weniger hilfreich, da die Ballaststoffe entfernt werden. Auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel sind gute Magnesium Lieferanten.

Um die Menge an natürlichem Kalium, Magnesium und Ballaststoffen zu erhöhen, die du zu dir nimmst, wähle folgende Lebensmittel aus:

• Äpfel
• Aprikosen
• Bananen
• Kohlköpfe
• grüne Bohnen
• Datteln
• Weintrauben
• grüne Erbsen
• Grünkohl
• Mangos
• Melonen
• Orangen
• Pfirsiche
• Ananas
• Kartoffeln
• Rosinen
• Spinat
• Kürbis
• Erdbeeren
• Süßkartoffeln
• Mandarinen
• Tomaten
• Thunfisch
• Joghurt (fettfrei)

Was ist die DASH-Diät?

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ist ein Ernährungsplan, der reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel, Nüssen, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten ist. Diese Lebensmittel sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffen und Eiweiß.

Die DASH-Diät kann den Blutdruck senken, weil sie weniger Salz und Zucker enthält als die typische amerikanische Ernährung. Bei der DASH-Diät werden Desserts, gesüßte Getränke, Fette, rotes Fleisch und verarbeitete Fleischsorten weggelassen.

Frauen, die die DASH-Diät mehrere Jahre lang befolgten, verringerten ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle.

Um mit der DASH-Diät zu beginnen, befolge diese Empfehlungen (basierend auf 2.000 Kalorien pro Tag):

• Körner: 7-8 Portionen täglich (Portionsgrößen: 1 Scheibe Brot, 1/2 Tasse gekochter Reis oder Nudeln, 1 Unze Trockengetreide)

• Gemüse: 4-5 Portionen pro Tag (1 Tasse rohes Blattgemüse, 1/2 Tasse gekochtes Gemüse)

• Früchte: 4-5 Portionen pro Tag (1 mittelgroße Frucht, 1/2 Tasse frisches oder gefrorenes Obst, 1/4 Tasse Trockenfrüchte, 6 Unzen Fruchtsaft)
• Fettarme oder fettfreie Molkereiprodukte: 2-3 Portionen pro Tag (8 Unzen Milch, 1 Tasse Joghurt, 1,5 Unzen Käse)

• Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: 2 oder weniger Portionen pro Tag (3 Unzen gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch)

• Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen pro Woche (1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Samen, 1/2 Tasse gekochte trockene Bohnen oder Erbsen)

• Fette und Öle: 2-3 tägliche Portionen (1 Teelöffel Pflanzenöl oder weiche Margarine, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, 2 Esslöffel leichtes Salatdressing)

• Süßigkeiten: weniger als 5 Portionen pro Woche. (1 Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade)

• Bitte deinen Arzt oder einen Ernährungsberater, dir bei der Einführung der DASH-Diät zu helfen. Er kann dir sagen, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten oder auf ein gesundes Maß zu bringen. 

Andere zu vermeidende Zutaten

Du weißt bereits, dass sich Salz in viele verpackte Lebensmittel einschleichen kann. Aber das ist nicht das Einzige, worauf du achten musst, wenn du deinen Blutdruck kontrollieren willst.

Zucker

Zucker liefert in der Regel Kalorien und hat wenig bis keinen Nährwert. Aber das weiße Zeug ist auch unter vielen anderen Namen bekannt, wie Agave, Saccharose, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Honig, Melasse, brauner Zucker, Turbinado, Rohzucker, Ahornsirup, Dattelzucker, Malzsirup, Pfannkuchensirup, Fruchtsaftkonzentrate und Dextrose.

Denk daran, dass 4 bis 5 Gramm Zucker einem Teelöffel entsprechen. Die American Heart Association empfiehlt, dass die meisten erwachsenen Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel (20 Gramm) pro Tag zu sich nehmen und erwachsene Männer 9 Teelöffel oder 36 Gramm. Zum Vergleich: Eine Dose Limonade kann bis zu 40 Gramm oder etwa 10 Teelöffel Zucker enthalten.

Nitrate

Natriumnitrat wird vor allem als Konservierungsmittel für salziges, verarbeitetes Fleisch wie Speck und Feinkost verwendet. Studien haben gezeigt, dass ein zu hoher Gehalt an diesen Inhaltsstoffen dein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen kann.

Entscheide dich so oft wie möglich für mageres, frisches Fleisch und Meeresfrüchte statt für verarbeitete Produkte.

Teilweise gehärtetes Öl (Transfette)

Transfette werden mit Herzkrankheiten und Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass Transfette von allen Nahrungsfetten die gefährlichsten sind, besonders wenn du übergewichtig bist.

Wenn du Lebensmittel siehst, auf denen „stellenweise gehärtetes Öl“ steht, hast du Transfette gefunden. Selbst Lebensmittel mit der Aufschrift „0 Transfette“ können bis zu einem halben Gramm enthalten. 

Es ist also am besten, wenn du weißt, wo sie lauern und sie meidest. Die schlimmsten Übeltäter sind keine Überraschung: Verarbeitete Snacks wie Cracker, Chips und Kekse sind voll davon, ebenso wie frittierte Lebensmittel und andere Lebensmittel, die pflanzliche Verkürzungen und Margarine enthalten.

Matthias Zimmer

Hey, mein Name ist Matthias – herzlich willkommen auf meinem neuen, kleinen Blog rund um die Themen Tiere, Handwerk, Natur & Ernährung. Ich bin ein echter Naturbursche und liebe es mich im Wald oder draußen mit meinem Hund, meinem besten Freund, aufzuhalten.

Ich gehe gerne joggen und koche gerne gesund mit natürlichen und regionalen Zutaten. Nebenbei bin ich noch begeisterter Hobby Handwerker und liebe es neue Dinge mit Holz auszuprobieren. Ich habe im Leben schon viel erlebt und hoffe du profitierst von meinen Tipps, die ich dir in diesem Blog geben möchte!